寒くなると体が冷えてしまって、寝つきが悪くなりがち。また、年末はなにかと忙しく、疲れも溜まりがちに。そんなときは簡単なヨガを行って、眠りの質を高めてみては？ 「快眠」をサポートしてくれる簡単な3つのヨガを、「SPORTSSTATIONHibiyaPark」などで活躍する、ヨガインストラクターのsonokoさんに伺った。
パヴァナ ムクタ アーサナ（胎児のポーズ）
お腹からガスを抜き、1日の疲れとストレスを開放しよう
床やベッドに寝て、ひざを抱えるだけなので、運動が苦手な人や高齢者などでも行いやすいのがうれしい。
｢お腹のハリを解消してくれ、お腹からガスが抜けるので便秘の軽減もサポートしてくれます。1日の疲れでゆがんだ骨盤を整えてくれ、昼間の疲れやストレスをほぐす効果もあります｣とsonokoさん。夜寝る前、ベッドで行うと効果的。
「パヴァナ ムクタ アーサナ」のやり方
1：床やベッドにあおむけになる
2：両ひざをたてる
3：両手でひざをもち、両足を胸にひきよせる
4：深く呼吸しながら、気持ち良いと感じる時間続ける
おなかで呼吸するように意識しながら、深くゆっくり呼吸をすると効果アップ！
スプタ ヴァジュラーサナ（眠っている稲妻のポーズ）
胃腸の働きを助け、副交感神経を優位に
内臓器官などをマッサージできるので、消化不良や便秘を和らげることができます。夕飯を食べすぎて寝つきが悪いときなどにもいいですね。たくさんの神経や筋肉が集まっている背骨も整えてくれます」とsonokoさん。
また、腰周辺は副交感神経に関係しているので、ももや腰周辺がほぐすことでぐっすり眠れる効果も。｢大きく胸を開いて肺が広がるので、酸素をたくさんとりこむことができ、ストレス解消の効果もあります｣（sonokoさん）。
「スプタ ヴァジュラーサナ」のやり方
1：床に正座する
2：可能ならひざはつけたままで、両足を左右に開く
3：両足の間にお尻を落とす。できない人は、お尻の下にクッションなどを置いてもOK
4：そのまま背中を床のほうへ下ろし、両腕を左右に広げる。そのまま深呼吸しながら1分ほどリラックス
クッションは置いたほうが安心して後ろに倒れることができるので、初心者にはおすすめ。もちろん、なしでできる人は何も置かなくてもOK。ひざが開いてしまう人は、できればももの外側は、左右のももが平行になるように意識すると効果アップ。
スリーピング スワン（眠った白鳥のポーズ）
お腹＆腰周辺をゆっくりほぐして、ゆったり巡りのいい状態に
｢緊張するとお腹が痛くなるなど、心とお腹はつながっているといわれます。だからこのような動きでお腹や腰周辺を伸ばしたり動かしてほぐしてあげると、自律神経も整って、ストレスもほぐれるんですよ」とsonokoさん。体を動かすことで、体と心の両方ともの巡りをよくしてくれるのがヨガのうれしいところ。巡りがよくなるので、眠っている間の老廃物の排出などもスムーズに。心身ともにゆるめて、ぐっすり眠ろう。
「スリーピング スワン」のやり方
1：両手と両ひざ、つまさきを床に置き、よつんばいになる
2：右足を前に出し、内側にひざを曲げ、両手の間に置く
3：お尻をできるだけ落とし、後ろの左足をできるだけ伸ばす
4：両手を組んでゆっくり上半身を倒す。心地よくできるところまで倒せばOK。心地よいと感じる時間、深呼吸しながらキープする
3でお尻を落とすとき、お尻が床につかない人は、下に毛布や枕を置いて行ってもOK。無理せず、心地よく行うことが大切。4で上半身を倒すときも、額が床につかない人は下にクッションや枕などを置いて行ってもOK。骨盤が傾かず、平行になるように意識しながら行うと効果アップ。
教えてくれた人
sonokoさん
インド政府公認シヴァナンダヨガ正式指導者、山ヨガインストラクター。インドのアシュラムにて伝統的スタイルのヨガを学ぶ。「SPORTS STATION Hibiya Park」や「ASICS CONNECTION TOKYO」などでインストラクターとして活躍するほか、元登山用品メーカー勤務の経験も活かし、山ヨガやアウトドアヨガなどのクラスを開催。山などの自然の中で、インドの伝統的なヨガを教えている。
