健やかな心と身体には、毎日の生活習慣が大きく影響します。健康的で充実した毎日には、食事・運動・睡眠の3つが必須。働く女性たちが身体と向き合うための街の保健室としてスタートした「まるのうち保健室」に、運動についての基礎知識を教えてもらいました。
2016年度「まるのうち保健室」による働く女性352名の調査
7つのチェックで確認。あなたもロコモ予備軍かも!?
骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能（移動機能）が低下している状態をあらわす“ロコモ（＝ロコモティブシンドローム）”。進行すると要介護や寝たきりになるリスクが高くなると言われているそう。
歩けない・立てないなんてまだまだ先の話のように感じますが、実は「まるのうち保健室」の調査によると、働く女性の実に3割以上がロコモ度1（ロコモが始まっている）あるいはロコモ度2（ロコモが進行している）にあてはまる（※1）という結果に。
実は私もロコモ？と思ったら、下記の7つのチェック（※2）で確認してみて。1つでも当てはまったら、ロコモの心配があるんだそう。
1. 片脚立ちで靴下がはけない
2. 家の中でつまずいたり、すべったりする
3. 階段を上がるのに手すりが必要である
4. 家事における軽い力仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
5. 買い物をして2kg程度の買い物袋を持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）
6. 15分くらい続けて歩くことができない
7. 横断歩道を青信号で渡りきれない
※1 2016年度「まるのうち保健室」による働く女性352名の調査
※2 ロコモチャレンジ公式WEBサイト「ロコモ ONLINE」より
簡単なロコトレで、足腰を鍛えてロコモ対策
働く女性の身体の移動機能が低下している原因に、長時間のデスクワークによる活動量の低下が考えられるんだそう。「まるのうち保健室」が調査したところ、なんと約60％の女性の活動量は全国平均よりも低いレベル1（※3）という結果に。
ロコモ対策に有効なものとして、日本整形外科学会が奨めているロコモーショントレーニング（通称ロコトレ）があります。たった2つの運動でも、足腰をしっかり鍛えられるんだそう。
【ロコトレ1】バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」
1日の目安：左右1分間ずつ、1日3回
（1）まっすぐ立つ
（2）目は開けたまま、床につかない程度に片脚を上げる
（3）そのまま1分間キープ
※転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう
【ロコトレ2】下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」
1日の目安：深呼吸するペースで5~6回繰り返す、1日3回
（1）肩幅より少し広めに足を広げて立ち、つま先は30度くらい開く
（2）おしりを後ろに引くように身体を沈める
※ひざがつま先より前に出ないように、ひざが足の人差し指の方向に向くように注意
※3 2016年度「まるのうち保健室」による働く女性352名の調査。レベル1とは、通勤でも歩く量が少なく（片道15分未満）、かつ仕事はデスクワークが中心の活動量。
毎日の“ちょこっと運動”で活動量アップをめざそう
とはいっても、忙しい生活の中に運動習慣をプラスするのはなかなか難しいもの。そこで有効なのが、日常生活の中で動く量を増やす毎日の“ちょこっと運動”。例えばエレベーターの代わりに階段を使うことで、身体活動量は7倍に上昇するんだとか。
まずは目安として、日常生活の中で「歩数8000歩／日」をめざしてみて。通勤時に階段を使う、帰りは1駅手前で降りて歩いてみる、電車やバスではなるべく座らずに立つ、買い物はまとめて済ませずこまめに行ってみるなど、生活の中で少し工夫することで歩数アップにつながるはず。
