夜遅くまで呑み過ぎて、面白い本を途中でやめられなくて、オンデマンド映画に見入ってしまって……。あるいは深夜残業続きで。早めにベッドに入ったのに、なぜかなかなか寝付けず、気がついたら朝になっていたという日もあるでしょう。
どんなに睡眠不足でも会社員なら翌朝は時間通りに出勤し、十分な成果をあげなければなりません。ショートスリーパーが多い日本人ですが、寝不足に悩む人は海外にもいる模様。米国の睡眠研究家たちがニューヨークマガジンに語った「眠れなかった日の翌日を乗り越える方法」が参考になるかもしれません。（文：夢野響子）
どんなに時間がなくても「朝食抜き」はNG
一般的に誰でも、1日7～8時間の睡眠が必要だといわれています。5時間以下でも平気な人は、ほんの少数。ここでは一般的な会社勤めの人が、前の晩に眠れなかった場合の過ごし方を見てみましょう。
まず起床時には、目覚まし時計の「スヌーズボタン」は押さない方がよいようです。あまりにも眠いと「あと5分間眠れる」のはいい考えに思えますが、つい二度寝してしまい、結局は遅刻につながるというのです。
目覚まし時計は、最終的に起きなければならない時刻に設定して、スヌーズボタンは一切押さない習慣を付けましょう。あえてすぐに手の届かない場所に置き直して、すぐに部屋の電気をつけたりすることも効果的かもしれません。
起床後20～30分は、どうしても頭がフラフラするもの。まずコーヒーを一杯。ちょっとした刺激で、頭の中の霧を晴らすことができます。外に出て日光を浴びることも効果的。目覚めをよくして体温を上げる最善の方法だと睡眠研究者たちも述べています。
それから、いくら寝不足でも朝食を抜くことは、心身にとってよくないのだとか。起床後1時間以内に朝食を食べると、やる気と集中力をブーストするという研究結果も出ているそうです。なお、果物の甘味のエネルギーが持続するのは20分間ほど。やはり全粒穀物やたんぱく質を使ったメニューも欠かせません。
人に会う予定は、できることなら他の日に延期
職場に着いたら、一番大事な仕事から取り掛かりましょう。起床後の1～3時間が、エネルギーが最も高い時間帯。この間に、その日の仕事の一番大事なものを片付けてしまいます。その後、コーヒーをもう一杯。カフェインが集中力を持続させてくれます。
人に会う予定は、できることなら他の日に延期した方がいいでしょう。疲れているときは不機嫌になりがちですし、睡眠不足だと注意力が落ちるので、相手がしぐさで伝えようとしていることを見落としがちだということです。
昼食は軽めに。ジャンクフードやファストフードは避けて、栄養価のある食事をしましょう。食べ過ぎは眠気を増すだけです。ほとんどの人は起床後6～8時間の間に、最も眠気を感じます。午後2時ごろに、またコーヒーを一杯。ただし夜よく眠れるように、午後3時以降のカフェインは控えた方がいいでしょう。
残りの時間をやり抜くためには、この時間帯に車の中や空いた会議室で20分ほどの仮眠を取るのが最適です。それが無理な場合には、外に出て日光に当たりましょう。
午後3時以降の集中力は、せいぜい続いても10分ほど。あまり頭を使わなくて済む作業に移行をすることも考えられます。そのうえで週のどこかで、早めに帰宅して十分睡眠をとる日を設けるようにしましょう。
（参照）How to Get Through a Workday on No Sleep (Science of Us)
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