写真しばらくお通じがないとイライラもMAX！ この不快な症状、どうにかならないものなの…？ 便秘で悩む女子たちに向け「腸活力をアップさせる食材を多く摂ることで、症状が改善に向かうことがある」とアドバイスをくれたのは、医師の山口トキコさん。
「みなさんも周知のとおり、食物繊維は便秘解消に効果的です。ただし、食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維にわけられ、不溶性食物繊維を一度にたくさん摂りすぎると、お腹が張って腹痛を起こす可能性が。摂りすぎには注意してください」（同）
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含む食品は次のとおり。
○不溶性食物繊維
根菜、葉物野菜、イモ類、豆類、穀物、キノコ類など
○水溶性食物繊維
果物、海藻類、アボカド、ニンニク、オクラ、モロヘイヤ、納豆、コンニャクなど
「食物繊維のほかに、オリゴ糖や発酵食品、ビタミンE、オレイン酸を含む食品にも、排便を促す効果があるので、食物繊維と組み合わせて食事に取り入れましょう」（同）
○オリゴ糖が含まれる食品
豆乳、牛乳、枝豆、バナナ、長ネギ、タマネギ、トウモロコシなど
○発酵食品
ヨーグルト、味噌、乳酸飲料、納豆、キムチ、漬物など
○オレイン酸を含む食品
オリーブオイル、ナッツ類など
○ビタミンEを含む食品
モロヘイヤ、アーモンドなど
「これらの食材を積極的に食べれば、便秘体質から抜け出せることも。さらに、次の4つを習慣づければ、より効果が期待できます」（同）
（1） 不規則な生活をしない
夜ふかしや朝寝坊などが原因で自律神経が乱れてしまうことも。規則正しい生活を心掛けるようにして。
（2）ストレスを溜めない
不安や緊張によって溜まってしまったストレスは、アロマやリラクゼーションサロンなどで解消しよう。
（3）トイレをがまんしない
便意を感じたら“会社だから…”などと恥ずかしがってがまんせず、トイレへGO！
（4）適度に運動をする
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどで体を動かすようにして。
腸活力が上がれば、慢性便秘だって改善される可能性大！ ぜひチャレンジしてみて。
山口トキコ医学博士。山形県生まれ。東京女子医大大学院卒、東京女子医大一般外科医局での研修を経て社会保険中央総合病院、大腸肛門病センターに勤務。2000年に「マリーゴールドクリニック」を設立。日本で初めての“痔”の女性専門医として活躍中。日本大腸肛門病学会専門医・指導医・評議員。近著は『スッキリ！美便生活』（池田書店）。【オズモール】
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